Gestión emocional en 90 segundos

¿Conoces la regla de los 90’’ para la gestión emocional?

Según la Neurocientífica y PHD de Harvard Jill Taylor, cuando una persona tiene una reacción a algo en su entorno, se activa un proceso químico de unos 90 segundos (aprox.) que ocurre en el cuerpo, que es lo que reconocemos como "emociones". Después de esos 90'' iniciales, cualquier residuo de esa señal química, es resultado de que la persona elige permanecer en ese bucle emocional, alimentándolo con pensamientos (sea más o menos consciente de ello). Es lo que se entiende como una “actitud”: la capacidad de sostener una emoción en el tiempo.

Es decir, las emociones son una respuesta energética (señales electroquímicas) a cambios en el entorno que duran menos de 2 minutos. Una forma que ayuda a entenderlo es siguiendo la etimología de la palabra. Emoción proviene del latín “emovere”, que significa: impulso que induce a la acción. También sirve verlo como la combinación de “e-motion” = energía en movimiento.

La Dra. Taylor dice:

"Cuando ocurre algo en el mundo exterior, que es percibido por el cerebro como una amenaza, se liberan unas sustancias químicas que lo ponen en alerta máxima. Para que esas sustancias químicas salgan totalmente del cuerpo, se necesitan menos de 90 segundos. Esto significa que sino intervenimos en el proceso durante esos 90 segundos, puedes ver cómo comienza el proceso, puedes sentir cómo ocurre y luego puedes ver cómo desaparece."

Después de eso, si sigues sintiendo miedo, ira, etc., tienes que fijarte en los pensamientos que estás teniendo y que están estimulando nuevamente los circuitos que dan lugar a que tengas esta reacción fisiológica, una y otra vez."

Es decir, si esos pensamientos que alimentan el bucle emocional son negativos, responderemos a los cambios del entorno (reales o imaginados) y a los retos de la vida, con una actitud más negativa, con mayor tensión muscular, y menor capacidad de buscar soluciones creativas.

A partir de esos hallazgos se han creado muchas técnicas para la gestión emocional, y más concretamente para la gestión del estrés. Con la única excepción de la tristeza. Esta emoción, cuando está vinculada a un duelo por una pérdida, suele durar más tiempo y ello también tiene un sentido aunque no lo abordaremos en este artículo.

¿Cómo gestionas tú el estrés?

¿te sientas abrumada/o?

¿sientes a veces que te sobrepasa o que no puedes más?

¿afecta tu productividad y la forma en la que te relacionas con los demás?

Si es así, te servirá saber que la causa principal del estrés siempre está asociada a una emoción: el miedo.

¿Miedo a qué?

La lista es extensísima, pero por citar algunos ejemplos típicos...

... a exponerme.

… a que me despidan.

… a fallar.

... a quedar mal.

... a no conseguir los objetivos.

... a que no me reconozcan.

... a que pierda ese cliente.

... a que se den cuenta.

… etc.

A veces, solo reconocemos una emoción reflejo de estos miedos como pueden ser la rabia, la vergüenza o la culpa.

En cualquier caso, lo que está sucediendo es que la amígdala ha tomado el control y está inhibiendo la actividad de otras zonas del cerebro encargadas de razonar y planificar (cortex prefrontal), o de otras que nos permiten tomar más distancia y perspectiva de lo que ocurre (corteza anterior cingulada) para tomar decisiones.

Para no dejar que ocurra el secuestro amigdalar, es de gran utilidad entender la regla de los 90’’ y entrenarnos en su práctica.

¿Cómo poner en práctica la regla de los 90’’?

Hay 3 pasos para permitir que una emoción se disipe en 90 segundos (con excepción de la tristeza):

1) Identificarla

Muchas personas suelen sentir sensaciones físicas primero (ej: presión en el pecho, contracción en el estómago, etc.). Otras se dan cuenta de la emoción al observar sus pensamientos (ej: juicios, remordimientos, etc).

2) Etiquetarla

Una vez identificado el hecho de estar sintiendo una emoción, podemos distinguir de cual se trata. Puede ayudar una agrupación genérica del tipo: Miedo, tristeza, rabia, preocupación, vergüenza o culpa. Es importante evitar cualquier juicio sobre la emoción. Ninguna emoción es “mala”; todas cumplen alguna función biológica fundamental.

3) Observarla sin intentar cambiarla.

Simplemente observa la emoción con aceptación. Aquí hemos de permitir que esa emoción y las sensaciones corporales que se desprenden existan, sin intentar reprimirlas o cambiarlas, ni magnificarlas o convertirlas en un problema.

Pero ¿puede algo tan sencillo ser tan efectivo para algo como la gestión de estrés? La respuesta es sí, y está súper comprobado.

Un libro fantástico, muy recomendable, y que aborda esto con gran detalle -adentrándose en cada una de las emociones principales-, es “Dejar ir” del Dr. Hawkings.

Como cualquier nuevo hábito, si esto no lo has practicado antes, te costará más al principio. Lleva tiempo aprender a notar y etiquetar las emociones para luego permitir que se disipen. Al principio encontrarás resistencias y lo harás desordenadamente. Es natural, como en todo proceso de aprendizaje. También es natural querer evitar las sensaciones no agradables (estamos programados para buscar el placer y evitar el dolor). No te desanimes. Sé paciente contigo mismo y concéntrate en el progreso, no en hacerlo perfecto.

Puede ayudarte si haces la siguiente reflexión:

• ¿Qué cambiaría en mi vida si consiguiese implementar esta práctica?

• ¿Qué impacto positivo puede traer para mi bienestar, para mi trabajo, y para mis relaciones?

Recuerda, la implementación de nuevos hábitos no es algo fácil. Los estudios muestran de que tienes mayor posibilidad de incorporarlos si lo haces con alguien. Conéctate con otras personas que estén trabajando en lo mismo o encuentra un Coach que te ayude a ir al gimnasio emocional cada día, y a rendir cuentas de tus progresos.

Otra disciplina que incorpora esta regla de base, es la Inteligencia Positiva. Pincha aquí sí quieres saber más sobre estas prácticas para afrontar los retos de la vida con una mentalidad positiva más que negativa.